Уйқуга ётиш олдидан ейиш фойдали бўлган маҳсулотлар

Тўғри танланган кечки овқат уйқусизлик устидан ғалаба қозонишга ёрдам беради.

Уйқу етишмаслиги саломатлик ва психикага бирдек жиддий азият берувчи ҳолат ҳисобланади. Уйқу сифатига кўплаб омиллар ўз таъсирини кўрсатади — стресслар пайдо бўлишидан бошлаб ирсий касалликларгача. Улар орасида тановул қилинаётган овқатлар ҳам ўз ўрнига эга.

Уйқу билан муаммолар қийнаётган бўлса, демак рационга эътибор қаратиш вақти келди. Қайси маҳсулотлар фойдали ва айнан қайсилари биз учун муҳим бўлган соғлом дам олишга халақит бериши ҳақида маълумот берамиз. 

Уйқу сифатини оширувчи маҳсулотлар

Агар сиз сурункали уйқусизликдан азият чексангиз, қуйидаги озиқ-овқатларни кундалик дастурхонингизга қўшинг ва бироз вақт ўтиб фарқни пайқанг.

Банан

Ушбу цитрус меваси калий ва магнийга бой бўлиб, бу моддалар табиий миорелаксант каби ҳаракат қилади. Улар уйқу олдидан тана тин олишига ёрдам беради. Бундан ташқари, банан ўз таркибида триптофан аминокислотасини сақлаб, серотонин синтезида иштирок этади — ушбу нейромедиатор ҳам тинчлантирувчи таъсирга эга.

Серотонин, ўз навбатида, мия қуббасимон танасидаги фермент таъсири остида мелатонинга айланади, яъни «уйқу гормони»га. Ўтказилган тадқиқот натижасига кўра, 2та банан истеъмол қилгандан сўнг қондаги мелатонин даражаси 4 баробарга ортиши аниқланган. Триптофан мияга етиб бориши учун ўртача бир соат вақт кетади, шунинг учун бананни уйқудан 1-2 соат олдин тановул қилинг. 

Бодом

У нафақат оқсилга, балки мушаклар тин олиши ва уйқуга кетишни енгиллаштирувчи магнийга ҳам бой.

Бундан ташқари, бодом мелатониннинг қимматли манбаи бўлиб, ухлашга тўсқинлик қиладиган кортизол, яъни стресс гормони миқдорини камайтириши мумкин. Изланишларда аниқланишича, бу турдаги қуруқ мева ва ундан олинган ёғ тинчлантирувчи ва гипнотик таъсирга эга.

Хулоса қиладиган бўлсак, ётиш олдидан бир ҳовуч бодом ёки бодом ёғи қўшилган бутерброд тановул қилиш уйқусизликка қарши ажойиб ёрдамчи бўла олади.

Олча

Олча ҳам мелотонинга табиий кондир. Уйқусизликдан азият чекувчи катта ёшли инсонлар ётиш олдидан 250 миллилитр олча шарбати истеъмол қилиши уйқу давомийлигини бир ярим соатга оширгани бир неча тадқиқотларда исботланган.

Бундан ташқари, улар олча шарбати ичмаганларга нисбатан мириқиб ухлашган ва яхшироқ дам олишган. Шунинг учун ёстиққа бош қўйишдан бир соат олдин ярим ликопча олча меваси тановул қилинг ёки бир стакан табиий олча шарбати ичинг.

Мойчечакли чой

Мойчечакли чой ўз таркибиди апигенин моддаси сақлайди — уйқу чақирувчи ва бедорликка қарши таъсир кўрсатади. Шифокорлар тавсиясига кўра, бир ой давомида кунига 2 маҳал мойчечак экстракти қабул қилиш 15 дақиқа аввалроқ уйқуга кетишга ва тун ярмида уйғонишдан халос бўлишга ёрдам беради. Шунингдек, мойчечакли чойни севувчи инсонлар уйқу билан муаммоларга сабаб бўлувчи депрессиядан кам азият чекишади.

Пассифлорали чой

Мойчечакли чой билан бирга пассифлорадан тайёрланган дамлама ҳам уйқу учун ижобий таъсирга эга. Ушбу ичимликнинг самарадорлиги Австралиянинг Монаша Университети мутахассислари томонидан ўтказилган тажрибаларда ўз тасдиғини топган. 

Ушбу тадқиқотда иштирок этган катта ёшли инсонлар 7 кун давомида уйқу олдидан бир стакан пассифлорали (эҳтиросли гул) чой ичишган. Ҳафта сўнгига келиб натижа шуни кўрсатдики, ушбу гуруҳда плацебо берилган назорат гуруҳига нисбатан тунги дам олиш сифати сезиларли даражада яхшиланган.

Ётиш олдидан пассифлорали чой ичишни бошланг ва бир неча ҳафта ўтиб уйқуга кетиш осонлашганини сезасиз.

Киви

Киви таркибида катта миқдорда серотонин мавжуд. Бу модда юқорида таъкидлаганимиздек мушаклар тин олиши ва тез ухлашга ёрдам беради. Навбатдаги тадқиқот бир ой давомида уйқуга ётишдан бир соат олдин икки дона киви истеъмол қилган инсонларнинг уйқу билан муаммолари 35 фоизгача қисқаргани, уйқу сифати ва унинг давомийлиги яхшиланганини кўрсатган.

Шунингдек, кивидаги серотонин организмнинг углеводга қарамлигини камайтиради. Уйқу олдидан тановул қилинган киви тун ярмида тамадди қилишга бўлган эҳтиёжга тўсқинлик қила олади.

Сули ёрмаси

Одатда сули ёрмасидан нонушта учун фойдаланамиз. Аммо у уйқуга кетишга ҳам ёрдам беради. Биринчидан, бошқа бошоқли донларга нисбатан сули ёрмаси таркибида кўпроқ мелатонин бор. Иккинчидан, унда селен ҳам мавжуд бўлиб, унинг етишмаслиги уйқу билан муаммоларга олиб келади. Ва ниҳоят, сули триптофан, кальций, магний, фосфор, кремний ва калийга бойлигини таъкидлаш ўринли, улар соғлом уйқу учун муҳим аҳамиятга эга. 

Аммо ҳисобга олиш лозимки, ушбу бўтқа шакар қўшилмаган ҳолатда фойдалидир. Ширин сули ёрмаси эса, аксинча, уйқуга халақит беради.

Сут

Ухлаш олдидан бир стакан сут ичиш кўпчиликка болаликни ёдга солади. Уйқу чақиради, чунки у ҳам триптофан омилидир. Шунингдек, кальцийга бойлиги билан мелатонин ишлаб чиқарилишини тартибга солади. Агар тунда уйғониш ва қайта ухлолмасликдан азият чексангиз, бир стакан сутга бир чой қошиқ асал солиб ичинг. Тадқиқотлар шуни кўрсатдики, ушбу аралашма уйқуга кетиш учун сарфланадиган вақтни қисқартиради ва дам олиш сифатини кучайтиради.

Ёнғоқ

Ёнғоқлар мелатонинга энг бой маҳсулотлардан биридир. Бундан ташқари улар организмда серотонин ишлаб чиқарилишига ёрдам беради. Уйқу олдидан шунчаки паққос туширилган ёки салатга қўшилган бир ҳовуч ёнғоқ зарар қилмайди.

Кофеин ва алкогол таркибли маҳсулотлар уйқуга халақит қилиши аксарият инсонлар учун янгилик эмас. Улар қаторига ёғли таомларни ҳам қўшиш мумкин.