ЖССТ одамларни тўғри овқатланишга чақирмоқда. У қандай бўлади? — Барно Одилова билан суҳбат

Албатта, спорт билан шуғулланишнинг инсон саломатлиги учун муҳим омил эканлиги кўпчиликка маълум. Аммо ҳамма ҳам соғлом овқатланиш қоидалари, жумладан, истеъмолдаги маҳсулотларимиз таркибида учраб турадиган трансёғлар зарари, шакар ва тузнинг кунлик миқдори борасида етарлича маълумотга эга эмас.

Биз бугунги пандемия шароитида айниқса долзарб аҳамият касб этаётган соғлом овқатланиш қоидалари борасида Аҳолининг соғлом турмуш тарзини қўллаб-қувватлаш ва жисмоний фаоллигини ошириш маркази директори Барно Одилова билан суҳбат уюштирдик.

— Бугун Ўзбекистонда кўплаб инсонлар ортиқча вазндан ёки у туфайли келиб чиқадиган касалликлардан қийналишади. Хўш, ортиқча вазнга нималар сабаб бўлиши мумкин?

— Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилотининг маълумотига кўра, 2012 йилдаги 56 миллион ўлимнинг 38 миллиони (68 фоиз) юқумли бўлмаган касалликлар оқибатида келиб чиққан.

Асосий юқумли бўлмаган касалликларга юрак-қон томир касалликлари, қандли диабет, саратон ва сурункали нафас олиш касалликлари киради. Мазкур касалликларнинг асосий хавф омиллари – бу носоғлом овқатланиш, овқатланиш тартиби ва меъёрларига риоя этмаслик, паст даражадаги жисмоний фаоллик, тамаки ва алкоголли маҳсулотларни истеъмол қилиш ҳисобланади.

Бу хавф омилларини келтириб чиқарувчи асосий салбий омиллар паст жисмоний фаоллик негизида кундалик овқатланишда ҳайвон ёғлари ва гидрогенлашган носоғлом ёғлар (трансёғлар)нинг истеъмоли, мева ва сабзавотлар ўрнига юқори энергетик қувватга эга таркибида ёғ, туз, қанд миқдори кўп бўлган озиқ-овқат моддалари билан алмаштирилиши ҳисобланади.

Ўзбекистонда ҳар йили барча ўлим ҳолатларининг 78 фоизи юқумли бўлмаган касалликлар туфайли юз бермоқда. Айниқса, 30-69 ёшдаги эрта ўлим сабаблари структурасида биринчи ўринни қон айланиш тизими касалликлари, шу жумладан юрак ишемик касаллиги, артериал гипертония ва унинг асоратлари (миокард инфаркти, инсульт ва б.) эгаллайди.

Аҳолининг учдан икки қисми мева ва сабзавотларни етарлича (кунлик 400 грамм) истеъмол қилмаган ҳолда, ўртача истеъмол қилинаётган туз миқдори Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти тавсия қилган меъёрлардан 3 баробар ортиқ. Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти билан ҳамкорликда 2019 йилда ўтказилган STEPS-2 маълумотларига кўра:

аҳолининг 50,1 фоизида ортиқча вазн ва 20 фоизида семизлик аниқланган. Бу кўрсаткичлар аёлларда эркакларга нисбатан юқори бўлиб, тегишлигича 52,7 ва 25,4 фоизни ташкил қилади;

соғлом, оқилона овқатланиш масалаларида аҳолининг таълим даражаси жуда паст, ҳаддан ташқари овқатланишнинг, айниқса, кечки пайтларда, ўсиши оқибатида аҳолининг қарийб 30 фоизида юқори қон босими кузатилади, 46 фоизида қон таркибида меъёридан ортиқча холестерин, 9 фоизида қанд миқдори баланд, 20 фоизида ўн йиллик юрак-томир касалликларининг ривожланиш хавфи даражаси 30 фоиздан ортиқни ташкил этади;

— Сиз кўплаб касалликларга сабаб сифатида нотўғри овқатланиш омилини келтиряпсиз. Хўш, қандай овқатланишни соғлом овқатланиш дейиш мумкин?

— Соғлом овқатланиш деганда инсоннинг ҳаёт фаолияти, меъёрий ўсиши ва ривожланишини таъминлайдиган, унинг саломатлигини мустаҳкамлайдиган ҳамда касалликларнинг олдини олишда ёрдам берадиган овқатланиш тушунилади.

Таркибида у ёки бу зарур озиқ модда кўплаб миқдорда мавжуд бўлган маҳсулот, организмни ўша озиқ модда билан таъминловчи озуқа манбаи деб ҳисобланади. Масалан, сут маҳсулотлари кальцийнинг, гўшт – темирнинг, япроқли кўкат – фолий кислотасининг, сабзавот ва мевалар С витамини ва фолий кислотасининг манбаси ҳисобланади.  

Соғлом овқатланиш соғлом турмуш тарзини шакллантиришнинг асосий йўналишларидан бири ҳисобланади. Жаҳон cоғлиқни сақлаш ташкилотининг (ЖССТ) берган маълумотларига кўра, дунё бўйича касалланиш ва ўлимга олиб келувчи 10 та асосий касалликлардан 6 таси: семизлик, камқонлик, диабет ва шунингдек юрак-томир, жигар, буйрак касалликларининг юзага келиши ва ривожланиши тўғридан тўғри овқатланиш хусусияти ва услубига боғлиқдир.

Соғлом овқатланиш тамойилларига асосан қуйидагилар тавсия қилинади:

1. Кунига ҳар хил озиқ-овқат маҳсулотларини истеъмол қилинг.

2. Кунига бир неча маҳал ҳар хил сабзавот ва мевалар, яхшиси янги узилган маҳаллий мева ва сабзавотлардан (ҳар куни камида 400 г) истеъмол қилинг.

3. Нон ва йирик тортилган ун маҳсулотлари, ёрмалар ва картошка ҳар куни истеъмол қилиниши керак.

4. Овқат билан истеъмол қилинаётган ёғ миқдорини назорат қилинг. Овқат тайёрлашда ҳайвон ёғларининг ўрнига кўпроқ ўсимлик ёғларини ишлатинг.

5. Ёғли гўшт ва гўшт маҳсулотларини ёғсиз гўшт ҳамда дуккакли ўсимликлар, балиқ, товуқ маҳсулотлари билан алмаштиринг.

6.  Ёғ миқдори кам бўлган сут ва таркибида ёғ ва туз миқдори кам бўлган қатиқ, сузма, творог ва пишлоқ каби сут маҳсулотларини истеъмол қилинг.

7. Таркибида қанд миқдори кам бўлган озиқ-овқат маҳсулотларини танланг ва ширинлик ҳамда ширин ичимликлар истеъмолини чегаралаш орқали қанд миқдорини камайтиринг.

8.  Тузни камроқ истеъмол қилинг. Тузнинг умумий миқдори кунига бир чойқошиқ - 5 граммдан ошмаслиги лозим. Фақат йодланган ош тузини истеъмол қилиш мақсадга мувофиқдир.

9. Чой ўрнига табиий шарбатлар ёки қайнатилган сув ичинг ёки чойни асосий овқатланишлар оралиғидаги танаффусларда истеъмол қилинг.

10. Овқат тайёрлаш жараёни унинг хавфсизлигини таъминлаши лозим. Таомни димлаб ёки қайнатиб пишириш, микроволновкада пишириш унинг хавфсизлигини таъминлаш билан бирга таом тайёрлаш жараёнида фойдаланилаётган ёғ, туз ва шакар миқдорини камайтириш имконини ҳам яратади.

11. Ҳаётининг дастлабки 6 ойи давомида болани фақат кўкрак сути билан боқинг. Болани 2 ёшгача эмизишга ҳаракат қилинг ва қўшимча овқатлантиришга аста-секинлик билан кўкрак сутидан ажратмасдан ўргатинг.

12. Тана вазнини тавсия қилинган меъёрда ушлаб туриш учун ўзингизга кундалик ўртача жисмоний юклама бериш лозим. 

— Ҳа, соғлом овқатланиш тамойили сифатида сиз санаган охирги тавсия – кунлик жисмоний машқлар ҳам жуда муҳим. Ортиқча вазнга асосий сабаблардан бири ҳам одамларнинг шу омилга етарли эътибор қаратмаётгани, шундай эмасми?

— Албатта. Ортиқча вазн юзага келишида нотўғри овқатланиш билан биргаликда жисмоний нофаоллик ҳам етакчи омиллардан бири ҳисобланади.

Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти аҳолининг ёшига кўра қуйидаги жисмоний фаолликни тавсия қилади:

 3-5 ёшли болалар кунига 3 соатдан кам бўлмаган ҳолда жисмоний фаол бўлишлари зарур. Боғча тарбияланувчилари гимнастика ва сузиш элементларига тўлиқ эга бўлишлари лозим.

6-17 ёшли болалар ўрта ёки юқори жадалликдаги жисмоний фаоллик билан 60 минутдан кам бўлмаган вақт давомида шуғулланишлари лозим. Булар турли ўйинлар, спорт мусобақалари, тоғларга чиқиш, соғломлаштирувчи тадбирлар.

18-64 ёшдагилар ўртача жадалликдаги жисмоний фаоллик билан 150 дақиқа ёки юқори жадалликдаги жисмоний фаоллик билан 75 дақиқа ҳафтасига шуғулланишлари тавсия этилади. (Мисол, велосипед ёки пиёда сайр), Касбий фаолияти (яъни иши), уй юмушлари, ҳар кунлик фаолиятида турли ўйин, мусобақа ва тадбирларни оила ва жамият билан бирга ўтказиш.

65 ёш ва катталар ҳафтасига ўртача жадалликдаги жисмоний фаоллик билан 150 дақиқа ёки юқори жадалликдаги жисмоний фаоллик билан 75 дақиқа ҳафтасига шуғулланишлари тавсия этилади. Асосан соғломлаштирувчи тадбирлар, аэробика, сузиш, пиёда юриш, уй юмушлари, ҳайвонларга қараш.

Қариялар ва сурункали касаллиги мавжуд бўлган инсонларга ҳам имкониятидан келиб чиқиб 10 дақиқа давомида турли машқлар бажариш тавсия этилади.

Ҳомиладорлар ва янги туққан хотинларга ўртача жадалликдаги жисмоний фаоллик билан 150 дақиқа шуғулланиш тавсия этилади.

Энг асосийси бўлса, биз доимий ҳаракатда бўлиш орқали турли хил юқумли бўлмаган касалликлар билан биргаликда, юқумли бўлган касалликлар юқишига ҳам қарши курашишимиз мумкин, бунинг учун оддийгина 10 дақиқа эрталабки бадантарбияга, 30 дақиқа кечки овқатдан кейинга сайрга ва кун давомидаги жисмоний фаоллик, жумладан 5000 қадам пиёда юришнинг ўзи етарли.

— Барно опа, Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти, Ўзбекистон Соғлиқни сақлаш вазирлиги доимий тарзда одамларни трансёғлар истеъмолидан воз кечишга чақириб келяпти. Аммо ҳамма ҳам трансёғлар аслида нима эканлиги ва унинг нима учун хавфлилигини билмайди. Хўш, трансёғ ўзи нима ва у нега хавфли? 

— Трансёғлар – махсус усуллар асосида ишлов берилган таркиби ўзгартирилган тўйинмаган ёғ кислоталари ҳисобланади.

Бугунги глобаллашув даврида бу ёғлар озиқ-овқат саноатига кенг кириб келди. Ёғларнинг узоқ вақт сақланиши ва ўз шаклини йўқотмаслиги учун кимёвий усулда қайта ишлов бериш орқали тайёрланган ушбу ёғ биринчи навбатда маргарин шаклида барча кондитер маҳсулотлари – торт, пирог, пирожное, мороженое, кофе учун сут порошоги, турли ширинликлар- печенье, вафли тайёрлашда, шунингдек ярим фабрикатлар - сомса ва пишириқлар учун музлатилган хамир, музлатилган пицца тайёрлашда ишлатилади. Шунингдек, улар фаст-фудлар тайёрлашда, айниқса чипс, фри, қовурилган товуқ гўштлари ва денгиз маҳсулотларидан таомлар тайёрлашда ҳам кенг ишлатилади.

Энг асосийси таркибида ёғ миқдори кўп бўлган ҳар қандай маҳсулотларни суиистеъмол қилиш организм учун хавфли эканлигини унутмаслигимиз керак. Трансёғлар эса

биринчидан, организмда ёмон хислатли холестерин (ЛПНП) кўпайишига ва бу орқали семизликка мойилликка олиб келади;

иккинчидан, ёмон хислатли холестерин қон-томир деворларига ёпишиб, уларнинг ўтказувчанлиги бузилади, натижада барча организмнинг қон билан таъминланиши бузилади;

учинчидан, қон томирлар деворидаги бяшкалар узиши натижасида инфаркт, инсульт, ўпка тромбоэмболияси каби, эрта ўлимга сабаб бўладиган ҳолатларни юзага келтиради;

тўртинчидан, ортиқча вазн ва семизлик, модда алмашинуви бузилиши натижасида қандли диабет касаллиги ривожланишига пойдевор бўлади;

бешинчидан, турли хавфли ўсма касалликларини келтириб чиқарувчи омиллардан бири ҳисобланади.

— Шакар ва туз-чи, улар нимаси билан хавфли?

 — Нотўғри овқатланиш, яъни овқатланиш рационида таркибида ёғ, туз, шакар миқдори кўп бўлган маҳсулотларни тез-тез ва кўп миқдорда истеъмол қилиш, кучли газланган ширин яхна ичимликларни истеъмол қилиш ҳам моддалар алмашинуви бузилишига ва унинг натижасида ортиқча вазн ва семизлик ҳолати юзага келишига сабаб бўлиши мумкин.

Меъёрда жами энергиянинг 10%дан кам миқдори қўшиладиган қанд-шакар ҳисобига тўлдирилиши лозим. Бу кунига тахминан 2000 калория истеъмол қилувчи соғлом тана вазнига эга одам учун 50 грамм қўшиладиган қанд-шакарга (ёки қубба қилиб тўлдирилмаган 12 чойқошиғи) тенг. Саломатлик учун қўшимча ижобий таъсирга эга бўлиши учун жами энергиянинг 5 фоизидан кам миқдори қўшиладиган қанд-шакар ҳисобига тўлдирилса мақсадга мувофиқ бўлади. Қўшиладиган қанд-шакар асосан ишлаб чиқарувчилар, қандолатчилар ёки истеъмолчилар томонидан озиқ-овқат маҳсулотларига қўшилади ҳамда табиий шакар кўринишида асал, қиём, мева шарбатлари ва концентратларида бўлиши мумкин.

Маълумотларга кўра, катталар ва ёшлар организмига қўшиладиган қанд-шакарнинг келиб тушиши жами энергиянинг 10 фоизидан ортмаслиги лозимлигини ва қўшиладиган қанд-шакар миқдорини жами энергиянинг 5 фоизигача даражада чеклаш саломатлик учун қўшимча ижобий таъсир қилишини кўрсатади. Ишлаб чиқарувчилар, қандолатчилар ва истеъмолчилар озиқ-овқат маҳсулотлари ва ичимликларга қўшадиган барча қўшиладиган қанд-шакар ҳамда табиий равишда асал, қиём, мева шарбатлари ва концентрацияланган мева шарбатлари таркибидаги қанд-шакар қўшиладиган қанд-шакар деб ҳисобланади. Қўшиладиган қанд-шакар қонга тез сўрилади ва ҳужайраларга тез етказиб берилади, бу эса глюкоза даражаси тез кўтарилишига олиб келиши мумкин.

Қўшиладиган қанд-шакарларни истеъмол қилиш тишлар кариеси (тишларнинг емирилиши) хавфини орттиради. Таркиби қўшиладиган қанд-шакарга бой бўлган озиқ-овқат маҳсулотлари ва ичимликлар ортиқча вазн ва семизликка олиб келиши мумкин.

Организмга қанд келиб тушишини қуйидагича камайтириш мумкин:

•       қўшиладиган қанд-шакарга бой бўлган озиқ-овқат маҳсулотлари ва ичимликларни (яъни, ширинлик қўшилган ичимликлар, ширин яхна маҳсулот ва конфетлар) чеклаш орқали;

•       тамадди қилиб олиш учун ширин маҳсулотлар ўрнига мева ва хом сабзавотларни истеъмол қилиш.

—  Мазмунли суҳбат учун сизга катта раҳмат.

Илёс Сафаров суҳбатлашди.