Piyoda yurish nima uchun eng foydali mashg‘ulot ekanligiga oid ilmiy dalillar

Yurish –inson uchun eng oddiy va foydali mashg‘ulot. Econet.ru bir necha nufuzli manbalardan yurishning foydasiga oid ilmiy dalillar bilan bo‘lishdi.

Yurish tana uchun eng tabiiy jismoniy jarayon hisoblanadi. Shunday bo‘lsa-da, aksariyat odamlar imkon qadar kamroq piyoda yurishga harakat qiladi. Insoniyat kamroq yurish uchun nimalar o‘ylab topmadi deysiz: eskalatorlar, liftlar, elektrosamakatlar, sigvey, avtomobillar va h.k. Vaholanki, ilmiy tadqiqotlarning ko‘rsatishicha, aynan piyoda yurish – umrni uzaytirish uchun juda foydali mashg‘ulot.

Xo‘sh, nima uchun piyoda yurish – eng foydali mashg‘ulot?

1.   Piyoda yurish – bu sekin yugurish

Biroz kulgili eshitilishi mumkin, lekin ekspertlar mantig‘iga tayanadigan bo‘lsak, jismoniy mashqlar samarasi uch omilga bog‘liq – intensivlik, davomiylik va mashqlarning umumiy chastotasi.

Nufuzli American Heart Association va American College of Spors Medicine tashkilotlari haftasiga kamida 5 marta, kuniga 30 daqiqa piyoda yurishni tavsiya qilishadi. Xuddi shu tashkilotlarning yugurish uchun tavsiyasi esa: haftada 3 marta, 20 daqiqadan.

2.   Piyoda yurish va kaloriyalarni yo‘qotish

Masalan, 70 kg vaznga ega kishi yugurish vaqtida soatiga taxminan 500-600 kkal sarflaydi, xuddi shu odam piyoda yurish davomida soatiga 250 kkal sarflaydi. Boshqacha aytganda, ortiqcha kaloriyalarni yo‘qotish bo‘yicha yarim soatlik yugurish bir soat piyoda yurishga teng ekan.

Har qanday holatda ham, kaloriyalar ustida ishlash kerak bo‘lsa, yaxshilab o‘ylab ko‘ring, sizga 2-3 soat piyoda sayr qilgan ma'qulmi yoki 1 soat yugurish. Oxir-oqibat yo‘qotilgan kaloriyalar miqdori bo‘yicha samara bir xil bo‘ladi.

3. Ilm-fan piyoda yurishning foydasi haqida

Ekspert va olimlarning piyoda yurishning foydasi haqidagi fikrlarni Gippokratdan boshlash mumkin, u taxminan 2400 yil avval “Piyoda yurish – inson uchun eng yaxshi davo vositasi” deb aytgan.

University College London’ning ikki olimi 1970 yildan 2007 yilga qadar piyoda yurishga doir barcha tadqiqotlarning meta-tahlilini o‘tkazgan. Ular 4295 maqolani o‘rganib, ulardan ishonchlilik darajasi bo‘yicha eng yuqori hisoblangan 18 tasini saralab olgan. Bu 18 tadqiqot umumiy hisobda yurak kasalliklaridan jabrlanmagan 459 833 kishini qamrab olgan. Ularning bari 11,3 yil davomida nazorat ostida bo‘lgan, hammasi turli kasalliklar, asosan yurak-qon tomir tizimi kasalliklari (yurak xuruji, insultlar, qon tomirlari operatsiyasi, angioplastika, angina hamda o‘lim holatlari)ga  kuzatilgan.

Piyoda yurishning foydasi bo‘yicha quyidagilar aniqlangan:

·      Muntazam ravishda piyoda yurish yurak-qon tomir kasalliklari xavfini 31 foizga kamaytiradi;

·      Kuzatuv yillari davomida muntazam ravishda piyoda yurgan kishilarda o‘lim holati ehtimoli o‘zini ortiqcha urintirmagan kishilarga nisbatan 32 foizga kam bo‘lgan.

Harvard Universitetining yetti keng ko‘lamli tadqiqoti meta-tahliliga asosan ham shunga o‘xshash xulosa va raqamlar ham keltirilgan:

·      Harvardning 10 269 nafar bitiruvchisi orasida kamida 9 mil masofaga piyoda yurish (kuniga 2 km’dan ortiq) o‘lim xavfining 22 foizga kamayishiga to‘g‘ri kelgan;

·      Tibbiyot sohasida ishlovchi 44 452 kishi orasida – kuniga kamida 30 daqiqa piyoda yurganlar yurak ishemik kasalliklar xavfiga 18 foizga kamroq chalinishgan;

·      72 488 tibbiyot hamshirasi orasida haftasiga 3 soat piyoda yurgan xodimlarda yurak xuruji – 35 foizga, insult xavfi 34 foizga kam bo‘lgan.

Ushbu tadqiqotlarda yurak-qon tomir kasalliklaridan jabrlanganlar istisno qilingan, biroq bunday kasallikka chalinganlar uchun piyoda yurishning foydasi bormikan? Bu mavzuda ham keng ko‘lamli tadqiqot o‘tkazilgan.

Olimlar 8 946 bemor ishtirokida 48 ilmiy ishni ko‘rib chiqib, shunday xulosaga kelishgan: haftasiga 3 marta 30 daqiqa davomida bajarilgan me'yoriy jismoniy harakat (piyoda yurish yoki velotrenajyerda shug‘ullanish kabi) – yurak-qon tomir kasalliklari natijasida kelib chiqadigan o‘lim xavfini - 26 foizga, boshqa barcha kasalliklar natijasidagi o‘lim holatlarini esa 20 foizga kamaytirgan.

4. Piyoda yurishning sog‘liq uchun ijobiy samarasiga oid yana bir ma'lumot

Piyoda yurishning o‘lim holatlari va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishga oid ma'lumotlarga qo‘shimcha ravishda uning yana quyidagi holatlardagi foydasiga e'tiboringizni qaratamiz:

• aql zaiflashuvi (demensiya) xavfining kamayishi;
• diabet;
• depressiya;
• yo‘g‘on ichak saratoni;
• semizlik;
• bo‘g‘imlar kasalliklari;
• erektil disfunksiya.

5. Piyoda yurish yugurishdan nimasi bilan yaxshiroq?

Albatta, agar shoshayotgan bo‘lsangiz, tabiiyki, yugurish piyoda yurishdan afzalroq. Biroq bu ikki mashg‘ulot o‘rtasidagi farq faqat tezlikda emas. Piyoda yurish vaqtida kamida bir oyoq yerda bo‘ladi. Yugurishda esa oyoq ko‘pincha havoda harakatlanadi. Tezlik qancha yuqori bo‘lsa, yuguruvchining havoda o‘tkazuvchi vaqti shuncha ko‘p bo‘ladi. Eng zo‘r yuguruvchi sportchilar 45 foiz vaqtni “parvoz”da o‘tkazishadi.

Biroq havoga ko‘tarilgan narsa, agar u Yer orbitasida bo‘lmasa, pastga tushishi ham kerak. Yerga “qo‘nish” vaqtida kishilar tanasini taxminan o‘z vazniga uch baravar keladigan stressga yo‘liqtirishadi. Bu jihatdan olib qaraydigan bo‘lsak, yugurish tanani mustahkamlash bilan birga, unga zarar yetkazishi ham mumkin.

Piyoda yurish vaqtida jismoniy mashqlar bilan bog‘liq jarohat olish xavfi ancha past (1-5 foiz), yugurish vaqtida esa – 20 foizdan 70 foizgacha.

6. Zinalar bo‘ylab yuqorilashning foydasi

Kanadalik tadqiqotchilar o‘rtacha 64 yoshgacha bo‘lgan 17 nafar kishini oddiy piyoda yurish, kuchli jismoniy mashqlar va zinadan yuqorilash vaqtida kuzatishdi. Ma'lum bo‘lishicha, zina bo‘ylab yuqoriga ko‘tarilish eng ko‘p quvvat sarflanuvchi mashg‘ulotlardan ekan – bunga oddiy jismoniy mashqlar kompleksiga nisbatan 50 foiz ko‘p quvvat sarflanadi.

Shunday ekan, zina bo‘ylab yuqorilash – juda foydali. Yuqori qavatda yashasangiz-u lift bo‘lmasa, xafa bo‘lmang, buni sog‘lig‘ingiz uchun sovg‘a sifatida qabul qiling.

Harvarddagi tadqiqotning ko‘rsatishicha, kuniga o‘rtacha 8 qavatga ko‘tarilgan kishilarda o‘lim xavfi zinadan yuqoriga harakatlanmagan kishilarga nisbatan 33 foizga kamroq qayd etilar ekan. 

7. Piyoda yurish yoki genetika?

Piyoda yurishga doir tadqiqotlar bo‘yicha muhim savol: aynan piyoda yurish sog‘liqqa shunday foyda keltirganmi yoki genetik jihatdan sog‘lomroq kishilar ko‘proq piyoda yurishga moyilmi?

Yevropa tadqiqotlaridan biri bu noaniqlikka aniqlik kiritadi. Finlyandiyada 16 ming nafar bir jinsli egizaklar ishtirokida katta tadqiqot o‘tkazildi. Tadqiqotga 1975 yilda start berilgan, 20 yillik kuzatuvlar davomida 1253 kishi vafot etgan.

Oyiga kamida 6 marta 30 daqiqadan piyoda yurgan kishilarda o‘lim xavfi hech qanday jismoniy mashq bajarmaganlarga nisbatan 43 foizga kam bo‘lgan.

Tadqiqot shuningdek genetikaga oid javobni ham taqdim etadi: egizaklardan biri shug‘ullanib, ikkinchisi shug‘ullanmasa – ularning jismonan faolrog‘ida o‘lim xavfi 56 foizga kamroq qayd etilgan.

Piyoda yuring!

Ilm-fanga ko‘ra, piyoda yurish salomatlik, hayot davomiyligi, qon bosimi uchun juda foydali. Piyoda yurish insonga deyarli jarohat yetkazmay, sezilarli darajada kaloriya parchalash imkonini beradi.

Avtoturargohning sizga yaqinroq joyiga mashina qo‘yishning imkoni bo‘lmadimi? Xafa bo‘lmang. Aksincha – uzoqroq va ko‘proq harakatlanishga majbur qiluvchi bo‘shroq joyni qidiring, ortiqcha masofa uchun faqat xursand bo‘ling.

Ishgacha, metrogacha, elektrichkagacha piyoda yuring, transportni piyoda sayrga almashtirish uchun imkon izlang.

Tushlik qilib bo‘lgach, shunchaki bekor o‘tirish o‘rniga piyoda sayr qilishga odatlaning, bu sizga tetiklik baxsh etadi.