Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti: Eng foydali uch parhez

Xalqaro tadqiqotchilar guruhi 41 mashhur parhezni tahlil qildi, eng foydali parhezlar yetti ko‘rsatkich bo‘yicha saralandi: parhezning ozishga yordam berish yo bermasligi, surunkali kasalliklar, yurak kasalliklari va diabetga qarshi kurashadimi yoki yo‘q, ratsionning qanchalik to‘g‘ri tuzilgani, undagi mahsulotlarning hamyonbopligi va ularning tayyorlanishi oson yo murakkabligi. Qaysi parhezlar yetakchi o‘rinlarni egallaganiga oid ma'lumotlar zdorovieinfo.ru’da taqdim etildi.

1.   O‘rta yer dengizi parhezi

Tibbiyot fanlari doktori Devid Kats uni quyidagi ko‘rsatkichlar bo‘yicha g‘olib deya aniqladi: eng oddiy parhez, sog‘lom turmush tarzi uchun eng munosib parhez va diabetni bartaraf qilish uchun eng yaxshi parhez. Asosan mevalar, sabzavotlar va don mahsulotlaridan iborat ratsion hayot davomiyligini oshirishga va surunkali kasalliklarni bartaraf qilishga yordam beradi. Bunday oziqlanishning ustuvor jihatlari quyidagicha:

·        O‘simlik tolalari oshqozon saratoni rivojlanish xavfini kamaytiradi;

·        Yong‘oqlar antioksidantlarga boy bo‘lib, qarilikdagi aqliy zaiflashuv oldini oladi;

·        Yog‘li baliqdagi Omega-3 yallig‘lanishga qarshi kurashadi va teri elastikligini saqlab qolishga yordam beradi;

·        Zaytun yog‘i va uning oleokantal nomli komponenti og‘riqni yengillashtiradi;

·        Me'yoriy ratsion yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanish xavfini kamaytiradi. Olimlar 12 yil davomida 25 ming nafar ayolni kuzatib, bunday oziqlanish tizimida yurak xuruji va insult xavfi 25 foizga qisqarishini aniqlashdi.

Bu parhezda qanday ovqatlanish kerak?

O‘rta yer dengizi parhezida biror mahsulotdan to‘liq voz kechish talab qilinmaydi. Asosiy qoidalarga rioya qilinsa bo‘lgani:

·        Qovurilgan taomlardan kamroq iste'mol qiling;

·        Yog‘lilik darajasi kam bo‘lgan pishloqlarni tanlang: motsarella, feta, xalumi;

·        Salatlarni zaytun yog‘i bilan aralashtiring;

·        Go‘shtdan ko‘ra ko‘proq baliq yeng. Go‘sht mahsulotlaridan tovuq go‘shti, kurka go‘shti va tuxumni tanlang;

·        Ko‘proq sarxil sabzavot va ko‘katlar, pomidor, baqlajon, bulg‘or qalampiri, tsukini, tog‘ jambili, rozmarin, qorayalpiz va rayhon iste'mol qiling;

·        Oq nonni kepak unidan tayyorlangan nonga almashtiring.

2.   DASH parhezi

Sakkiz yil ilgari olimlar DASH oziqlanish tizimi (Gipertoniyani davolashga parhezcha yondashuv)ni ishlab chiqishdi. Amerika yurak, o‘pka va qon kasalliklari milliy institutining xabar berishicha, u xolesterin miqdorini kamaytirib, vazn tashlashga yordam beradi. DASH diabetga chalingan bemorlar, ozish va yurak kasalliklari uchun eng yaxshi parhez toifalarida ikkinchi o‘ringa munosib ko‘rildi.

Atlanta universiteti doktori Sharon Bergkvistning izoh berishicha, bunday parhez yallig‘lanish jarayonlarini kamaytiradi, yurak uchun foydali va ichak bakteriyalariga qarshi kurashadi.

Bu parhezda qanday ovqatlanish kerak?

DASH ham O‘rta yer dengizi parhezi kabi tanlovni u qadar cheklamaydi, shu bois unga rioya qilish qiyinchilik tug‘dirmaydi. Asosiy qoidalar quyidagilardan iborat:

·        Imkon qadar ko‘proq qayta ishlanmagan mahsulotlarni iste'mol qiling: mevalar, sabzavotlar, dukkaklilar, don mahsulotlari, yong‘oqlar va urug‘lar;

·        Dudlangan va konservalangan mahsulotlarni ko‘p iste'mol qilmaslikka harakat qiling;

·        Kuniga kamida 4-5 porsiya meva yo sabzavot iste'mol qiling;

·        Ko‘proq baliqni tanlang, go‘shtni esa haftasiga 2-3 marta iste'mol qilsangiz bo‘ladi;

·        To‘yingan yog‘ ko‘p bo‘lgan mahsulotlarni cheklang: yog‘li go‘shtlar, yog‘li pishloqlar va h.k.

·        Tuzni kamroq iste'mol qiling: uning o‘rniga ziravorlardan foydalanishga harakat qiling;

·        Yong‘oq yeng;

·        Imkon qadar oq unni kepak uniga almashtiring.

3. Fleksitarianlik

2009 yilda Doun D.Blatnerning “Fleksitarian parhez: ozishning vegetarian usuli” kitobi chiqqanidan so‘ng ushbu parhez ommalashdi. Muallif vegitarianlikka urg‘u berishiga qaramay, go‘sht iste'moli taqiqlanmaydi. Shu bois ushbu “moslashuvchan parhez”da xolesterin va to‘yingan yog‘lar kam, oqsil va vitaminlar esa yetarlicha. Fleksitarianlik nafaqat ozishga, balki sog‘liqni yaxshilashga, yurak-qon tomir, diabet va saraton kasalliklarini kamaytirishga yordam beradi.

Bu parhezda qanday ovqatlanish kerak?

Asosiy qoidalar:

·        Har bir taom iste'molida 50 foiz sabzavot va 25 foiz oqsil bo‘lishi kerak;

·        Go‘sht, sut, baliq mahsulotlaridan to‘liq voz kechmang, lekin ularning iste'molini kamaytiring. Haftasiga kamida 2 kunni vegetarianlikka bag‘ishlash kerak;

·        Meva, sabzavot, dukkaklilar va tuxum iste'molini ko‘paytiring;

·        Ora-orada bodom yoki yong‘oq tanovul qilish mumkin;

·        O‘simlik oqsilini iste'mol qiling: tofu soyali pishlog‘i, yasmiq, loviya, no‘xat, nut, yong‘oqlar va pista.